包茎和包皮过长可以通过以下两种方法来判断：

　　1. 观察勃起状态：在勃起状态下，如果男性包皮仍覆盖龟头和尿道口，但能上翻暴露尿道口和阴茎头，那么这种情况称为包皮过长。如果包皮口狭小，不能上翻则称为包茎。

　　2. 观察非勃起状态：如果生殖器在正常疲软的状态下，包皮位于冠状沟内，那么包皮的长度是正常的。如果包皮口接近尿道外口，而且包皮能方便地上翻至冠状沟，则为包皮过长。如果包皮口超过尿道外口，并且由于包皮口太小，而使包皮不能上翻至冠状沟，则为包茎。

　　以上信息仅供参考，如果您对自己的身体状况有疑问，建议咨询专业医生以获取准确判断。